Эффективные упражнения для придания упругости и красивой формы ягодицам

Недавно Елена Бушина (бывшая популярная участница реалити-шоу Дом-2) написала в своем твитере: "Срочно начинаю делать выпады ногами,хочу вернуть ее родимую - Ж**У. Девочки, на своем опыте могу сказать, что выпады ногами самое рабочее для попы по 10 раз на каждую ногу". И выложила фото,где она позирует с мужем, демонстрируя свои, действительно, красивой формы ягодицы.

Итак,как же правильно выполнять выпады ногами для придания красивой формы и упругости своим ягодицам?Несмотря на всю свою простоту, выпады являются одним из самых эффективных упражнений для корректировки ягодичных мышц, кроме того, они не только дают хорошую нагрузку на мышцы ног, но и производят их растяжку.
Для того, что бы избежать неприятных болевых ощущений (первые несколько тренировок можно поработать без отягощений). Но для полноценного выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели ( вес подбирается в зависимости от вашего уровня физической подготовки). 
Перед началом выполнения упражнений следует хорошо разогреть мышцы нижней части тела, неплохой эффект достигается при прыжках со скакалкой или бег с высоким подниманием бедра. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы достаточно прогрелись, переходите к работе с отягощениями.

УПРАЖНЕНИЯ
Выпад на месте. Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги . Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро — строго перпендикулярно полу . Вернитесь в исходную позицию, выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Примечание. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.

Выпад вперед.Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад: левое колено точно над лодыжкой, правую ногу постарайтесь выпрямить, насколько это возможно, правая пятка приподнята . Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.
Примечание. Корпус должен оставаться в центре и быть перпендикулярным полу.

В течение первых нескольких тренировок выполняйте по 1 подходу из 8–15 повторов каждого упражнения без отягощения (или с легким весом — по 1,5–2,5 кг в каждой руке). Со временем, когда вы станете сильнее, увеличьте количество подходов до 2–3, а вес каждой гантели — до 2,5–10 кг. При этом с отягощением до 5 кг рекомендуется делать 12–15 повторов, а свыше 5 кг — 8–12 повторов.При выполнении не следует спешить, больше уделяйте внимание технике, а не скорости.