Полный комплекс упражнений для упругих ягодиц. Готовим тело к лету.

Полный комплекс упражнений для ягодиц, который поможет вам сохранить их привлекательную форму надолго или обрести ее.

1. Ноги вместе, руки -  на пояс. Выполняем глубокий выпад каждой ногой, делая  пружинящие покачивания по 3 раза. Нога, стоящая сзади, должна быть на полной ступне, а не на носке. Постепенно нужно увеличивать количество выпадов с 7 раз до 10-12 (на каждую ногу).

2. Лечь на живот, вытянуть вперед руки. Поднять руки и туловище, изобразив «дугу». Опускайте  руки на пол и поднимите вверх назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встать прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отводим назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогинаемся. Возвращаемся в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делать упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз на каждую ногу.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняемся назад (ноги не сгибаем) 12–15 раз.

6. Прыгайте через скакалку на носочках на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгать  2 - 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимаем ноги на 45 градусов и имитируем езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторы 5-10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Несгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении 10 - 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.

15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.

16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25–30 движений.

17. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы «дошли» до конца комнаты; не разворачиваясь, «идите» назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведите такие же передвижения 5–7 раз.

18. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова в бой: 7–15 раз.

19. Встаньте, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте назад–вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.

20. Упритесь руками о пол, туловище не прогнуто, ноги прямые, ягодицы напряжены. Переступайте ногами по кругу, руки являются осью вращения. 5–8 кругов в каждую сторону.

21. Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.

22. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь как можно сильнее, руки соедините между собой кончиками пальцев. Прыгайте, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев. 20–100 прыжков. Помните о хорошей осанке.

/vk.com/topic-33006648_28051464

  • Добавил(а): Валькирия | Просмотров: 3411 | Дата: 19.11.2017

Комментарии

Всего комментариев: 0
avatar

Объявления

Новости

Поиск

Интересное

Наша VK группа

Полезный кружок



Наша кнопка


Если вам понравился сайт, поставьте нашу кнопку. Спасибо:

фотогалерея причёсок, макияжа, маникюра и просто красивых лиц


Статистика



Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0